Dieta dobra dla skóry

Dieta dobra dla skóry. Odpowiednia ilość wypijanej wody, witaminy i składniki mineralne, nieprzetworzone jedzenie, ochrona przed promieniowaniem UV, solidna dawka snu, dobrze dobrane kosmetyki to w skrócie idealny program pielęgnacji skóry. Od siebie dodam, że warto zadbać też o fizyczną aktywność.

Dieta dobra dla skóry to kolejny felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 2/2021). Więcej artykułów o zdrowiu i dietach przeczytasz w sekcji „trening i zdrowie”.

Przy problemach skórnych często zaleca się eliminację niektórych pokarmów np. nabiału, mięsa, czekolady, rozgrzewających przypraw, potraw mącznych. W wielu przypadkach takie ograniczenia wpłyną pozytywnie na cerę. Niestety unikanie pewnych grup produktów przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Dlatego musimy zadbać nie o restrykcje, ale o dostarczenie wartościowych składników do istniejącej diety, bo to ich brak odpowiada m.in. za zły stan skóry. Przy okazji warto oczywiście wyrzucić z jadłospisu to, co na cerę z pewnością dobrze nie wpływa: cukier, przetworzone jedzenie, tłuszcze trans, słodycze z syropem glukozowo-fruktozowym, białe pieczywo, nadmiar soli. Ale o tym wszystkim pisałam już wielokrotnie.

Tak na marginesie, to nie kakao zawarte w czekoladzie nasila trądzik, ale tłuszcz i cukier użyte do produkcji słodkości. Wybierajmy czekolady z jak najwyższą zawartością kakao, a najlepiej sięgajmy po surowe ziarno kakaowca pełne polifenoli. Pamiętajmy, że w naszym organizmie wszystko jest połączone, a skóra – ten nasz płaszcz ochronny, to jeden z jego elementów i to największy (skóra stanowi blisko 16% masy ciała i zajmuje powierzchnię ok. 1,8 m2).

To, co dobre dla serca, krążenia, odporności fizycznej i psychicznej, przyczyni się do dobrostanu naszej cery. Zawsze stawiajmy na zrównoważoną, urozmaiconą dietę i jak najmniej przetworzone jedzenie.

O co zadbać w diecie, żeby odżywić skórę od środka?

1. Czerwone i żółte warzywa i owoce, a ściślej witaminy i fitoskładniki (substancje roślinne) w nich zawarte, mają właściwości antyoksydacyjne (chronią przed wolnymi rodnikami). Uważa się nawet, że beta-karoten (prowitamina witaminy A) obecny m.in. w dyni może pochłaniać szkodliwe światło i tym samym chronić skórę od środka. Uwaga! Jedzenie dyni, buraków, papai i marchewki nie zwalnia nas z obowiązku stosowania kremów z filtrami.
2. Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (zawarte w orzechach, rybach, nasionach, pestkach) łagodzą stany zapalne w organizmie, przez co korzystnie wpływają na skórę. Te produkty są bogate także w witaminę D, która buduje nie tylko odporność i mocne kości, ale też piękną skórę.
3. Jedzenie zawierające cynk, miedź i selen – orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, pestki dyni i słonecznika, chleb z pełnego ziarna, kasza jaglana, suszone owoce. Miedź jest istotna do syntezy kolagenu. Selen i cynk pomagają zmniejszać zaczerwienienia skóry i stany zapalne. Cynk wykazuje działanie bakteriostatyczne, czyli wstrzymuje namnażanie się drobnoustrojów.
4. Jedzenie zawierające krzem i siarkę. Te mikroelementy przyspieszają złuszczanie naskórka. Krzem znajdziemy w płatkach owsianych, otrębach, razowym chlebie. Warto sięgać po herbatki ze skrzypu polnego i pokrzywy. Najlepszymi źródłami siarki są produkty wysokobiałkowe – jajka, mięso, nabiał.
5. Jedzenie bogate w błonnik oraz produkty z pełnego przemiału (makarony, ryż, pieczywo, kasze) ograniczają skoki cukru we krwi. To ważne, bo gwałtowny wzrost stężenia insuliny prowadzi do zmian hormonalnych i przyczynia się do powstawania trądziku.
6. Produkty bogate w witaminę E (to też silny przeciwutleniacz) – migdały, orzechy, pestki, jajka, kasza gryczana.
7. Ciemnozielone warzywa (jarmuż, brokuł, kapusta, szpinak) jako źródło luteiny i witaminy C. Od tej witaminy także zależy synteza kolagenu. Sięgnijmy po owoce jagodowe, cytrusy, paprykę.
8. Jedzenie bogate w niacynę, czyli witaminę B3 (inaczej witaminę PP), która wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz złuszczające i może hamować, podobnie jak witamina D, rozwój bakterii Propionibacterium acnes odpowiedzialnych często za rozwój trądziku pospolitego.
9. Pamiętajmy też o wysypianiu się i piciu wody. Każdego dnia należy wypijać minimum litr na każde 30 kg masy ciała. Bez odpowiedniej dawki wody zapomnijmy o pięknej i nawilżonej skórze.

Jak zatrzymać cenne składniki w jedzeniu?

1. Ograniczmy czas obróbki termicznej (wysoka temperatura to straty witamin), gotujmy na parze.
2. Sięgajmy po jak najwięcej surowych warzyw i owoców. Te, które można zjadajmy ze skórką.
3. Przechowujmy warzywa i owoce w zacienionym miejscu, bez narażania na promienie słoneczne.

Co nam daje sport w temacie skóry?

W skrócie, aktywność fizyczna to pobudzenie krążenia, dotlenienie wszystkich komórek ciała i doprowadzenie do nich substancji odżywczych. Co więcej, wraz z potem pozbywamy się z organizmu toksyn. Sport to też sposób na odprężenie i tym samym obniżenie poziomu kortyzolu, czyli „hormonu stresu”, który pobudza gruczoły łojowe do wytwarzania sebum. Oczywiście, musimy pamiętać o kremach z filtrami oraz ochronnych, jeśli uprawiamy sport na zewnątrz, w pełnym słońcu albo przy silnym wietrze czy mrozie. Widzę po swojej cerze, jak bardzo wiele dają mi treningi – jędrność (napinanie mięśni przy wysiłku jest dla twarzy gimnastyką), lepszy koloryt, czysta skóra, naprawdę niewiele zmarszczek. Ważna jest regularność (jak we wszystkim), a nie rodzaj uprawianego sportu. Spacery, nordic walking, jazda na rowerze, joga, trening z obciążeniem – to, co sprawia przyjemność.

Dieta dobra dla skóry

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na kotleciki z ciecierzycy w sosie słodko-kwaśnym, ceviche z łososia, pieczone warzywa z fetą oraz budyń jaglano-czekoladowy.