Jak czytać etykiety? Na co zwrócić uwagę na zakupach?

Jak czytać etykiety? Na co zwrócić uwagę na zakupach?

Szczęśliwie coraz więcej osób, które widuję na zakupach czyta etykiety i analizuje skład produktów. Niektórzy niestety bezrefleksyjnie wkładają produkty do koszyka. Mając duży wybór sięgają po gorsze rozwiązania – często z przyzwyczajenia, a czasem sugerując się jedynie ceną i aktualną promocją.

O tym napisałam w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” wyd. 05/2021. Zostawiam tu poszerzoną wersję tekstu. Więcej artykułów znajdziesz w sekcji „trening i zdrowie”.

Oczywiście, produkty lepsze, czyli mniej przetworzone, z naturalnych składników, bywają droższe niż ich odpowiedniki zawierające nadmiar cukru, syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzony olej palmowy, konserwanty czy sztuczne barwniki. Czasem różnica cen to kwestia dosłownie kilku groszy, często sporo wyższa, ale nie zapominajcie, że na szali stawiacie swoje zdrowie. Dobrze jeśli będzie służyć jak najlepiej i najdłużej.

Lepiej zjeść mniej, niż zjeść byle co. Zawsze miejcie na uwadze, że odżywiając się prawidłowo zapobiegacie wielu chorobom tzw. dietozależnym – otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnieniu, miażdżycy, a nawet osteoporozie. Leczenie jest dużo bardziej kosztowne niż zapobieganie.

Dlatego naprawdę warto poświęcić na zakupy kilka minut więcej i przeczytać informacje na etykiecie. Macie też prawo zrobić zdjęcie produktu i na spokojnie sobie to w domu przeanalizować. A także porównać ceny i składy produktów z różnych sklepów. Warto to robić, bo często obok siebie stoją bardzo podobne produkty ze skrajnie innym składem.

Nie dajcie się zwieść napisom na etykiecie z przodu. Fit, eko, light nie zawsze jest gwarancją produktu bez zarzutu.

Zdarzają się etykiety z hasłem „bez dodatku cukru”, które sugerują, że sięgamy po zdrową rzecz, a tymczasem z tyłu czytamy, że są tu np. sztuczne substancje słodzące. Na wieczku owocowego jogurtu proteinowego widnieje wielka informacja – 0% tłuszczu, prawie 10 g białka w kubku, na etykiecie z tyłu informacji jest więcej i okazuje się, że ten wysokobiałkowy jogurt to aż 25% wsadu owocowego, który składa się z cukru, soku owocowego i owoców, przy czym cukier jest wymieniony na pierwszym miejscu. Sos słodko-kwaśny z jednego z dyskontów to kolejno: woda, cukier, marchew cebula, pomidory i papryka, zaraz potem syrop glukozowo-fruktozowy. Dramatem są gotowe ciastka. Mam wrażenie, że są sprzedawane w ogromnych opakowaniach tylko dlatego, żeby zmieścić cały naprawdę niewiarygodnie długi skład. Z mitem produktów „fit”, „light”, „zdrowych” i „dietetycznych” rozprawia się Justyna Bylinowska w książce „Mity żywieniowe” pisząc, że taką żywność częściej można by sklasyfikować jako „fast food” niż tę , która rzeczywiście niesie wartości prozdrowotne*.

Dobre produkty mleczne to takie, które zawierają mleko i kultury bakterii.

Dodatek cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, aromatów czy barwników sprawia, że takie produkty nie będą mieć dla nas już tak korzystnych właściwości, jakie mieć by mogły, choćby dlatego, że nasza mikrobiota jelitowa cukru nie lubi, za to bardzo lubi jogurt, który jest świetnym probiotykiem. Warto kupować czyste jogurty i wymieszać je ze świeżymi lub rozmrożonymi owocami.

Coraz więcej wędlin ma dobry skład. Warto oglądać, czytać i porównywać. Znalazłam nawet parówki dla dzieci, w których mięso z fileta z kurczaka stanowi 95% zawartości, reszta to sól, przyprawy, susz z aceroli (owoce aceroli są bogate w witaminę C) oraz naturalne aromaty. Okazuje się, że można zrobić znakomite parówki – bez konserwantów, glutaminianu sodu czy sztucznych barwników.

Zwróćcie uwagę, czy na tackach z rybami, które kupujecie nie ma informacji, że produkt został wcześniej rozmrożony. W żadnym wypadku nie możecie mrozić takiej ryby ponownie, trzeba ją zjeść od razu.

Napoje owocowe to nie soki. Bywa, że owoców tam niewiele, za to dużo cukru i dodatków. Zgodnie z prawem polskim i unijnym do soków nie wolno dodawać konserwantów, barwników, słodzików i aromatów innych niż te naturalne, odzyskane podczas zagęszczania soków i przecierów. Do soków owocowych i pomidorowego nie sypie się cukru w żadnej postaci (cukier syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza itd.). Do soków warzywnych można dodać cukier, przyprawy i zioła.

Bez sztucznych aromatów, za to z błonnikiem, witaminami i wapniem. Bezglutenowe. Bez oleju palmowego. Polecane przez ekspertów.

Chciałoby się rzec, że płatki śniadaniowe idealne. Ich składy rzeczywiście są dużo lepsze niż kilkanaście lat temu. Tylko po co pakować tu tyle cukru? Czasem zdarza się też syrop glukozowy. Słodkie skutecznie uzależnia, szczególnie jeśli podajemy takie produkty dzieciom od najmłodszych lat. Uzależnia też tłuste i słone, czytaj chipsy. Tymczasem obok na półce czekają zdrowsze zamienniki np. chipsy z ciecierzycy. A może po prostu potnijcie ziemniaki na cienkie plasterki i upieczcie sobie domowe chipsy z ulubionymi ziołami, mieloną papryką.

Uważajmy na sól w gotowych produktach.

Na etykiecie z tyłu mamy podaną ilość soli na 100 g produktu. Czasem zamiast informacji o ilości soli jest ta o zawartości sodu. Jak przeliczać sód na sól? 2000 µg sodu to 5 g soli kuchennej, czyli płaska łyżeczka do herbaty. Te 5 g to maksymalny bezpieczny poziom spożycia soli w ciągu dnia. Niestety przeciętnie spożywamy jej dużo więcej, co grozi nadciśnieniem.

Uważnie czytajcie daty przydatności do spożycia: „należy spożyć do” oznacza, że po oznaczonym terminie produkt nie nadaje się do spożycia (nabiał, wędliny), „najlepiej spożyć przed” określa minimalną datę trwałości, czy możecie zjeść po jej upływie, ale może nie być tak smacznie (kasza, makaron).

 W skrócie – na co zwrócić uwagę na zakupach:

1. Im krótsza lista składników, tym lepiej.
2. Składniki wymieniane są w kolejności malejącej, dlatego te podejrzane już na początku listy nie wróżą niczego dobrego.
3. Substancje słodzące niejedno mają imię: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, melasa, maltodekstryna, słód, syrop cukru inwertowanego i inne.
4. Uwaga na tłuszcze trans. Niestety informacji o nich nie znajdziemy na etykiecie. Dlatego czytając listę składników pilnujmy, żeby nie było na niej „częściowo utwardzonych olejów roślinnych”.
5. Nie każde E oznacza sztuczny dodatek do produktu np. E 160a to beta-karoten, E406 – agar, E412 – guar, E414 – guma arabska, a E 440 to pektyna. Żadna z tych substancji nie jest szkodliwa.
6. Zwracajcie uwagę na nazwy – ser typu feta nie jest fetą, a lody o smaku śmietankowym niekoniecznie zrobione są z kremówki.
7. Na etykiecie znajdziemy informację o alergenach: produkt może zawierać seler, gorczycę, orzechy, skorupiaki, soję, sezam itd. Nie ma ich w składzie, ale są używane w miejscu produkcji.
8. Produkty bezglutenowe mają na opakowaniu symbol przekreślonego kłosa.

Jak czytać etykiety?

Na etykiecie z tyłu znajdziemy informacje o wartościach odżywczych produktu – kaloryczności (przeliczonej na 100 g lub 100 ml produktu, a często także na porcję), zawartości tłuszczu ogółem oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów ogółem oraz cukrów prostych, białka, błonnika i soli lub sodu. Zależy nam, aby kwasów tłuszczowych nasyconych było jak najmniej, podobnie cukrów prostych i soli. Na niektórych etykietach znajdziemy także wskaźnik RWS, który procentowo podaje na ile dany produkt zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie na konkretne składniki pokarmowe. Referencyjne Wartości Spożycia ustalane są przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przy założeniu, że kaloryczność diety wynosi 2000 kcal. RWS może być podpowiedzią w bilansowaniu diety, ale bądźcie czujni – to wskaźnik ilościowy, nie jakościowy.

Może się okazać, że opierając się jedynie na RWS zbudujecie jadłospis składający się w większości z wysoko przetworzonych produktów o niepewnym składzie. A nie o to w dobrej diecie chodzi.

*W „Mitach żywieniowych” (Wydawnictwo Zdrowe Zdrowie 2021) dr Justyna Bylinowska (twórca i prowadząca portal Dietetycy.org.pl) opisuje powszechne mity i półprawdy, które przechodzą z ust do ust i często są rozpowszechniane w mediach społecznościowych. Najpopularniejsze z nich dotyczą odchudzania, suplementów diety, jedzenia śniadań, ilości posiłków, diet oczyszczających a także produktów, które wzbudzają dużo emocji – kawy, nabiału, cukru, jajek. Autorka bazuje na rzetelnych badaniach naukowych, a wnioski przedstawia w postaci prostych rozwiązań – rekomendacji. Do felietonu, który zostawiam idealnie pasuje cytat ze wspomnianej książki: „Najlepszym sposobem, by nie dać się zwieść producentom, jest zasada ograniczonego zaufania i zwracanie bacznej uwagi na informacje zamieszczane na opakowaniach. Czujność ta powinna wzrastać wraz ze stopniem przetworzenia produktu” („Mity żywieniowe”, str. 67)

Jak czytać etykiety? Na co zwrócić uwagę na zakupach?

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na faszerowane bakłażany, curry z dynią i ciecierzycą, skyr z owocami i granolą oraz tortellini z sosem pomidorowym.