Sos z mielonego mięsa z warzywami

Sos z mielonego mięsa z warzywami

szybki, z wysoką zawartością białka (przy 4 porcjach to tylko 250 kcal i aż 21 g białka w jednej porcji), znakomity do zamrożenia.

Do sosu dodaliśmy fasolkę, marchewkę i groszek z mrożonki. Wykorzystaj inne warzywa mrożone lub świeże, które lubisz i masz pod ręką np. cukinię, paprykę. Ważne, żeby warzyw nie pominąć.

Sos podzieliliśmy na pół i pierwszego dnia podaliśmy z ziemniaczanymi kluseczkami (gotowe gnocchi, kopytka), a drugiego – z pieczonymi w air fryerze batatami i fetą.

Więcej przepisów na szybkie, sycące, wysokobiałkowe posiłki znajdziesz w naszym e-booku „Co na obiad”.

Sos z mielonego mięsa z warzywami

4 porcje po 250 kcal

25 minut

Białko 21 g w porcji

 

Filet z indyka mielony (lub inne mielone mięso) 400 g

Cebula średnia 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Fasolka szparagowa 150 g

Marchewka z groszkiem 150 g

Przecier pomidorowy (kartonik) lub passata 500 g

Suszone pomidory 5-6 szt., pocięte na paski

Kapary 3 łyżeczki (opcjonalnie)

Oliwa lub olej z suszonych pomidorów 2 łyżki

Oregano 1 łyżeczka

Mielona papryka 2 łyżeczki (mieszamy słodką, wędzoną i ostrą)

Pieprz

Sól

 

1. Cebulę i czosnek posiekaj. Dużą patelnię lub garnek rozgrzej, wlej oliwę (albo olej z suszonych pomidorów), zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj mielone mięso. Smaż przez 3-4 minuty, często mieszając.
2. Dodaj fasolkę i marchewkę z groszkiem, smaż jeszcze 3 minuty. Przypraw solą, pieprzem, papryką i oregano. Wlej przecier i 200 ml wody, wrzuć suszone pomidory i kapary. Gotuj przez 10-15 minut.

Gnocchi z sosem

2 porcje po 500 kcal

Białko 29,5 g w porcji

 

Połowę gotowego sosu odłóż do miski (przechowaj w lodówce na drugi dzień), a do części, która została na patelni, wlej 100 ml wody i wrzuć 300 g gnocchi. Podgrzewaj przez 4 minuty, aż kluski będą gotowe. Możesz posypać tartym parmezanem (łyżka na porcję).

 

Meat Sauce with Vegetables – dinner for Two Days

Meat sauce with vegetables and tomato puree – quick, high-protein (only 250 kcal and 21 g of protein per serving), perfect for freezing.

We added frozen beans, carrots, and peas to the sauce. Use other frozen or fresh vegetables, such as zucchini or bell peppers, that you like and have on hand. It’s important not to skip the vegetables.

We divided the sauce in half and served it with potato dumplings (pre-made gnocchi, potato dumplings) on the first day, and with air-fryer-baked sweet potatoes and feta cheese on the second.

You can find more recipes for quick, filling, high-protein meals in our e-book „What’s for Dinner.”

 

Ground Turkey Sauce

4 servings, 250 kcal each

25 minutes

Protein 21 g per serving

 

Ground turkey fillet (or other ground meat) 400 g

1 medium onion

2 cloves garlic

150 g green beans

150 g carrots and peas

500 g tomato puree (box) or passata

5-6 sun-dried tomatoes, cut into strips

3 teaspoons capers (optional)

2 tablespoons olive oil or sun-dried tomato oil

1 teaspoon oregano

2 teaspoons ground paprika (mix sweet, smoked, and hot)

Pepper

Salt

 

Chop the onion and garlic. Heat a large frying pan or pot, add the olive oil and sauté the onion and garlic until translucent. Add the ground meat. Cook for 3-4 minutes, stirring frequently. Add the green beans, carrots, and peas, and cook for another 3 minutes. Season with salt, pepper, paprika, and oregano. Pour in the tomato puree and 200 ml of water, then add the sun-dried tomatoes and capers. Cook for 10-15 minutes.

 

Gnocchi with Sauce

2 servings, 500 kcal each

Protein 29.5 g per serving

 

Reserve half of the sauce in a bowl (store in the refrigerator until the next day), and add 100 ml of water to the remaining sauce in the pan and 300 g of gnocchi. Heat for 4 minutes, or until the gnocchi are cooked through. You can garnish with grated Parmesan cheese (1 tablespoon per serving).