Bowl z kurczakiem i mango

Bowl z kurczakiem, czyli zdrowa sałatka, idealna na lunch do pracy, na lekką kolację albo imprezę ze znajomymi.

Micha zdrowych, odżywczych składników – białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin, minerałów i antyoksydantów. Składniki możesz przygotować dzień wcześniej, co jest dużym ułatwieniem. Filet z kurczaka upiekliśmy w rękawie, dzięki temu mięso pozostało soczyste. Komosa to jedna z możliwości, jeśli chodzi o złożone węglowodany (i przy okazji dużo białka). Idealnie komponuje się z mango. Możesz jednak wykorzystać kaszę pęczak lub bulgur, amarantus albo brązowy ryż. Kolor kapusty i papryki też oczywiście dowolny, a salsę (zamiast z mango) możesz zrobić z brzoskwiń, nektarynek albo moreli. Pod filmem znajdziesz listę składników. Sprawdź też przepis na poke bowl z łososiem.

4 porcje

Przygotowanie: 15 minut

Gotowanie: 30 minut

Porcja: 485 kcal

Sałatka z kurczakiem – składniki:

Filet z kurczaka 4 szt. 600 g

Komosa ryżowa (quinoa) 200 g

Mango duże 1 szt.

Chili 1 szt.

Kolendra posiekana 2 łyżki

Sok z limonki 1 łyżka

Kapusta czerwona 1/4 główki

Ocet ryżowy 2 łyżki

Ksylitol (lub inne słodzidło) 1 łyżeczka

Papryka czerwona duża 1 szt.

Sól

Pieprz

Słodka mielona papryka

Sos orzechowy:

Masło orzechowe 2 łyżki

Zimna woda 150 ml

Sos sojowy 2 łyżki

Sok z limonki 2 łyżki

Sos sriracha 2 łyżeczki

Syrop klonowy 1 łyżeczka

Jak zrobić bowl z kurczakiem?

1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Filety przypraw solą, pieprzem i papryką. Włóż do rękawa do pieczenia, natnij folię w 2-3 miejscach i piecz przez ok. 30 minut. Wyjmij z piekarnika i pozwól mięsu „odpocząć” przez 10 minut, zanim będziesz je kroić.
2. Komosę ryżową ugotuj (ok. 12 minut) i odcedź.
3. Kapustę poszatkuj, wymieszaj z octem i słodzidłem. Paprykę potnij na paski.
4. Mango obierz, pokrój w kostkę, wymieszaj z drobno posiekaną papryką chili, kolendrą i łyżką soku z limonki.
5. Masło orzechowe przełóż do miski, wlej wodę, sok z limonki, sos sojowy, sos sriracha i syrop klonowy. Dokładnie wymieszaj widelcem, „balonikiem” albo ręcznym blenderem.
6. Na dużych talerzach albo w miskach ułóż obok siebie porcje poszczególnych składników: komosy, kapusty, salsy z mango oraz papryki.
7. Filety potnij na plastry ostrym nożem i przełóż na talerze. Polej sosem z masła orzechowego.

Pomysły na bowl z kurczakiem:

Dodaj do sałatki ogórki, kiełki fasoli, różyczki brokułu, czerwoną cebulę.