(Materiał zewnętrzny)

Jak wyglądałby tydzień na diecie keto, gdyby ktoś ułożył go za Ciebie

Jadłospis diety keto na tydzień wygląda tak: szybkie śniadanie, obiad, który da się przygotować dzień wcześniej, i lżejsza kolacja, przez siedem dni bez pieczywa, kasz i makaronu. Taki tydzień opiera się na kilku zasadach: rotacji co najmniej czterech źródeł białka, zmienianiu tłuszczów między posiłkami, warzywach nieskrobiowych zamiast ziemniaków, kasz i makaronu oraz daniach, które gotuje się raz, a je dwa razy. Poniżej znajdziecie przykładowy jadłospis na 7 dni ułożony według tych zasad, dwa przepisy do domowej kuchni i listę zakupów. Całość można wydrukować i zmieniać pod własne upodobania, bo to szkielet, a nie plan wykuty w kamieniu.

Jak ułożyć jadłospis keto na tydzień: zasady

Zaczynamy od białka. Na cały tydzień wybierzcie co najmniej cztery różne źródła: jaja, drób, ryby, wołowinę albo wieprzowinę, a do tego ser. Jeśli jednego dnia na obiad jest kurczak, następnego niech będzie ryba. Taka rotacja sprawia, że tydzień nie zamienia się w siedem odsłon tego samego talerza.

Tak samo z tłuszczem. Oliwa, masło, masło klarowane, awokado, orzechy, śmietana i tłuste ryby dają zupełnie inne smaki, więc zmieniajcie je między posiłkami. Warzywa wybieramy nieskrobiowe: cukinia, kalafior, brokuły, szpinak, papryka, sałaty, bakłażan. Ziemniaki, kasze, ryż i makaron zastępują ryż z kalafiora, spaghetti z cukinii i puree z selera.

Trzecia zasada dotyczy gotowania. Planujcie dania, które da się przygotować raz, a zjeść dwa razy: pieczone udka na obiad i do sałatki następnego dnia, sos, który wystarczy na dwa posiłki. Zakupy róbcie pod konkretny jadłospis, a nie „na zapas”, bo świeże warzywa i ryby szybko tracą jakość.

Czwarta zasada to przyprawy. Ten sam kurczak raz przyprawiony garam masalą, raz czosnkiem i cytryną, a raz wędzoną papryką to trzy różne obiady, choć zakupy są te same. Podobnie działają sosy: pesto, majonez czosnkowy, sos tzatziki na jogurcie greckim czy masło ziołowe. Przygotujcie dwa na tydzień i zmieniajcie je między posiłkami. Śniadania z kolei lepiej oprzeć na dwóch albo trzech sprawdzonych schematach, bo rano mało kto ma ochotę na eksperymenty.

Firmy cateringowe specjalizujące się w diecie keto, w tym BeKeto Catering, rozwiązują ten problem za klienta, układając tygodniowy rozkład dań z pilnowaniem makro.

Przykładowy jadłospis keto na 7 dni

Poniższa tabela to propozycja na tydzień. Śniadania są szybkie, obiady da się częściowo przygotować dzień wcześniej, a kolacje są lżejsze w przygotowaniu. Wartości makroskładników zależą od produktów, które kupicie, dlatego najlepiej liczyć je na podstawie etykiet.

Jeśli tydzień z siedmioma różnymi obiadami na keto brzmi jak zbyt duże obciążenie dla kuchni, dobrym punktem odniesienia jest to, jak układa go gotowa dieta pudełkowa keto. Na przykład catering keto BeKeto Catering rozpisuje posiłki na warianty kaloryczne od 1200 do 3000 kcal, więc widać, jak w praktyce wygląda rozkład śniadania, obiadu i kolacji przy zachowaniu proporcji diety ketogenicznej. BeKeto Catering dodaje do części dań olej MCT i izolat białka, czyli składniki, które w domowym jadłospisie trzeba dokupić osobno.

Przepis: śniadanie keto szybkie i treściwe

Muffiny jajeczne z warzywami to śniadanie, które pieczecie raz, a jecie przez dwa albo trzy dni. Dobrze znoszą przechowywanie w lodówce i pasują do pudełka.

Składniki: jajka, papryka, szpinak, kilka pomidorków koktajlowych, dymka, starty ser żółty, masło do wysmarowania formy, sól, pieprz. Do dipu: serek śmietankowy, jogurt grecki, posiekany koperek, odrobina czosnku.

1. Rozgrzejcie piekarnik do 180 stopni. Formę do muffinów wysmarujcie masłem.
2. Paprykę pokrójcie w drobną kostkę, szpinak posiekajcie, pomidorki przekrójcie na ćwiartki, dymkę pokrójcie w krążki.
3. Jajka roztrzepcie w misce z solą i pieprzem. Dodajcie warzywa i połowę sera, wymieszajcie.
4. Masę rozlejcie do foremek, posypcie resztą sera. Pieczcie około 20 minut, aż jajka się zetną, a wierzch lekko zezłoci.
5. Serek wymieszajcie z jogurtem, koperkiem i czosnkiem. Podawajcie muffiny z dipem i świeżym ogórkiem.

Makro najłatwiej policzyć, sumując wartości z etykiet użytych produktów i dzieląc je przez liczbę muffinów. Podobny wariant śniadaniowy, z gotowym rozkładem makro, znajdziecie też w ofercie BeKeto Catering.

Dzień wegetariański w jadłospisie keto

Tydzień bez powtórzeń łatwiej ułożyć, jeśli jeden dzień świadomie zostawia się bez mięsa. Śniadaniem może być omlet ze szpinakiem i fetą, obiadem kotlety z kalafiora zapiekane z serem, a kolacją tofu w sosie z chili z ryżem z kalafiora. Białko pochodzi wtedy z jaj, sera, tofu i orzechów, a tłuszcz z oliwy, masła i awokado.

Wariant wegetariański diety ketogenicznej opiera się na tłuszczach roślinnych, tofu, jajach i orzechach, a białko roślinne zastępuje mięso i ryby. Taki gotowy dzień w wariancie Keto Vege oferuje też BeKeto w swoim cateringu. W opisie Keto Vege BeKeto Catering podaje rozkład od 70 do 80 % tłuszczu, od 20 do 25 % białka i od 5 do 10 % węglowodanów, a tłuszcze roślinne i porcje białka roślinnego są rozpisane na talerz.

W domowej kuchni dzień bez mięsa wymaga jednej zmiany nawyku: dodatek tłuszczu musi być wyraźny. Sam kalafior z tofu będzie ubogi w energię, dopiero oliwa, sos na śmietanie albo garść pestek dopełniają talerz.

Przepis: obiad keto z pełnym makro

Łosoś z sosem śmietanowym i szpinakiem to obiad na jedną patelnię, gotowy w około 25 minut. Tłuszcz pochodzi z ryby, masła i śmietany, białko z łososia, a warzywną część talerza tworzy szpinak.

Składniki: filety z łososia ze skórą, masło, świeży szpinak, śmietana kremówka, ząbek czosnku, sok i skórka z cytryny, parmezan, sól, pieprz, świeży koperek.

1. Łososia osuszcie papierowym ręcznikiem, oprószcie solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzejcie masło. Kładźcie rybę skórą do dołu i smażcie około 4 minut, aż skóra będzie chrupiąca. Odwróćcie i smażcie jeszcze 2 do 3 minut. Zdejmijcie z patelni.
3. Na tę samą patelnię wrzućcie posiekany czosnek, po chwili szpinak. Mieszajcie, aż zwiędnie.
4. Wlejcie śmietanę, dodajcie skórkę z cytryny i starty parmezan. Gotujcie na małym ogniu, aż sos lekko zgęstnieje.
5. Włóżcie łososia z powrotem do sosu, skropcie sokiem z cytryny i posypcie koperkiem.

Pełne makro na porcję policzycie z etykiet śmietany, sera i ryby, bo zawartość tłuszczu w łososiu i kremówce różni się między producentami. Dania z pełnym rozpisaniem makro serwuje też BeKeto Catering, co ułatwia porównanie z własnym przepisem.

Elastyczny jadłospis: gdy wolisz wybierać codziennie

Sztywny plan na 7 dni nie każdemu pasuje, zwłaszcza gdy ochota na konkretne składniki zmienia się z dnia na dzień. W domu da się to rozwiązać, przygotowując bazy zamiast gotowych dań: pieczone mięso, ugotowane jajka, umyte warzywa i dwa sosy. Z takich elementów codziennie składa się inny talerz.

Wariant z wyborem menu rozwiązuje to inaczej niż jadłospis rozpisany raz na cały tydzień. BeKeto Catering w opcji Wybór Menu daje codziennie trzy dania do wyboru, dwa keto i jedno keto vege. Tabele kaloryczne przy każdym z nich pozwalają na bieżąco pilnować makro bez przeliczania całego tygodnia od nowa, a sam wybór w BeKeto Catering odbywa się z dnia na dzień.

Przy elastycznym planie trzeba pilnować jednej rzeczy: żeby swoboda wyboru nie skończyła się codziennym jedzeniem tego samego. Dobrym nawykiem jest zerknięcie na koniec tygodnia, ile razy pojawiły się ryby, a ile drób czy jaja.

Zakupy na tydzień keto: lista i porcje

Lista odpowiada jadłospisowi z tabeli. Ilości dopasujcie do liczby osób i do tego, ile porcji chcecie odłożyć na kolejny dzień.

Białko: jajka, udka z kurczaka, filety z łososia, filet z halibuta, wołowina do smażenia, karkówka, tuńczyk w sosie własnym, boczek, szynka, tofu.

Nabiał i tłuszcze: masło, śmietana kremówka, jogurt grecki, serek śmietankowy, ser halloumi, feta, parmezan, ser żółty, oliwa, olej kokosowy, awokado, masło orzechowe, orzechy włoskie, nasiona chia, mleko kokosowe, mąka migdałowa, oliwki.

Warzywa i owoce: kalafior, brokuły, szpinak, rukola, jarmuż, cukinia, papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, seler, zielona fasolka, pak choi, kurki albo pieczarki, dymka, czosnek, cytryny, maliny.

Do tego przyprawy, koperek, chili i sos sojowy. Przy zakupach czytajcie etykiety wędlin, sosów i gotowych przypraw, bo cukier bywa w nich tam, gdzie nikt się go nie spodziewa. Tofu wybierajcie naturalne, bez marynat na słodko. Zamiast kompletować zakupy na cały tydzień, część czytelników wybiera gotową dietę pudełkową, na przykład od BeKeto Catering.

Jadłospis keto w domowej kuchni: mrożenie, zapas i zamienniki

Nie wszystko z tego jadłospisu nadaje się do mrożenia. Dobrze znoszą je zupy kremy, sosy, kotlety z kalafiora, pieczone mięso i muffiny jajeczne. Gorzej sałatki ze świeżymi liśćmi, jajka na twardo i dania z sosami na jogurcie, które po rozmrożeniu się rozwarstwiają. Mrozimy w płaskich pojemnikach, opisanych datą, a rozmrażamy w lodówce, nie na blacie.

Przygotowanie z wyprzedzeniem najlepiej zaplanować na dwa dni w tygodniu, na przykład na niedzielę i środę. W niedzielę pieczecie mięso, muffiny i gotujecie zupę. W środę robicie sos i kotlety na drugą połowę tygodnia. Warzywa myjcie i kroicie tuż przed użyciem, wtedy dłużej zachowują jędrność.

Gdy zabraknie składnika, sięgnijcie po zamiennik z tej samej grupy. Łososia zastąpi makrela albo pstrąg, halloumi zastąpi feta, szpinak jarmuż, a kremówkę mleko kokosowe. Zamiast mąki migdałowej sprawdzi się mąka kokosowa, choć wchłania więcej płynu, więc ciasto trzeba rozrzedzić.

Macie własny sprawdzony przepis na keto obiad albo pomysł na śniadanie, które nie nudzi się po trzech dniach? Podzielcie się nim w komentarzu. Chętnie dopiszemy najciekawsze propozycje do kolejnego tygodnia. A jeśli któryś z przepisów powyżej ugotujecie po swojemu, z innymi warzywami albo inną rybą, napiszcie, co zmieniliście i jak wyszło.

Źródło zdjęć: unsplash.com Licencja: https://unsplash.com/license