Witamina D3 z jedzenia, słońca czy suplementu – które źródło ma największe znaczenie?

(Materiał zewnętrzny)

Największe znaczenie ma słońce, ale w Polsce tylko od maja do września.

Wtedy skóra może wytworzyć większość potrzebnej witaminy D3, pod warunkiem że jest odsłonięta, a słońce stoi wysoko. Zwykła dieta dostarcza tylko niewielką część zapotrzebowania, nawet jeśli regularnie jesz tłuste ryby i jajka. Od października do marca skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D3 (kwiecień to miesiąc przejściowy), dlatego w tym czasie podstawowym źródłem staje się suplementacja.

Skąd organizm czerpie witaminę D3?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, pochodzi z trzech źródeł: ze skóry wystawionej na słońce, z jedzenia i z suplementów. Największy udział ma synteza skórna, czyli wytwarzanie witaminy D3 w skórze pod wpływem promieniowania UVB. UVB to niewidoczna część światła słonecznego. W Polsce synteza skórna działa tylko przez część roku, dlatego znaczenie poszczególnych źródeł zmienia się z sezonem.

Niezależnie od źródła witamina D3 przechodzi w organizmie tę samą drogę. Wątroba przekształca ją w 25(OH)D, czyli formę krążącą we krwi. Nerki zamieniają 25(OH)D w kalcytriol, czyli aktywną postać witaminy, która zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach.

Latem podstawą może być słońce, a zimą suplement. Dieta przez cały rok jedynie uzupełnia oba te źródła.

Kiedy słońce jest wystarczającym źródłem witaminy D3?

Słońce może pokryć zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę D3 od maja do końca września. Warunek to codziennie 30–45 minut na zewnątrz między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem. Przy jasnej karnacji i spełnieniu tych warunków suplementacja w miesiącach letnich nie jest konieczna, choć nadal jest zalecana i bezpieczna. Nie dopuszczaj do zaczerwienienia skóry.

Od października do marca promieniowanie UVB w Polsce jest bardzo słabe (kwiecień to miesiąc przejściowy). Skóra praktycznie nie wytwarza wtedy witaminy D3, nawet w słoneczny dzień. Możesz to orientacyjnie sprawdzić: witamina D3 powstaje w skórze tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Twój wzrost.

Nawet latem wytwarzanie witaminy D3 mogą ograniczać:

• Wiek – skóra osób starszych wytwarza mniej witaminy D3. Dlatego po 65. roku życia zaleca się suplementację przez cały rok.
• Ciemniejsza karnacja – więcej melaniny, czyli barwnika skóry, spowalnia wytwarzanie witaminy D3. Potrzebujesz wtedy dłuższego czasu na słońcu.
• Ubranie i cień – skóra zakryta albo przez większość dnia w cieniu nie wytwarza witaminy D3.
• Praca w pomieszczeniach – jeśli między 10:00 a 15:00 przebywasz w biurze, latem możesz mieć za mało kontaktu ze słońcem.
• Zachmurzenie i smog – chmury i zanieczyszczone powietrze zatrzymują część promieniowania UVB.

Zapasy z lata nie wystarczają na całą zimę. Stężenie witaminy D we krwi spada zimą do około 50–70% wartości z końca lata. Opalanie do zaczerwienienia skóry nie zwiększa korzyści, a podnosi ryzyko poparzeń i nowotworów skóry.

Ile witaminy D3 dostarcza dieta?

Dieta dostarcza zwykle około 10–20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 (według danych NIH z USA to średnio ok. 190 IU dziennie). Ta witamina występuje naturalnie w niewielu produktach, głównie w tłustych rybach morskich, tranie i żółtkach jaj. Nawet urozmaicony jadłospis zwykle nie pokrywa potrzeb organizmu jesienią i zimą.

Produkty naturalnie zawierające witaminę D3

Najwięcej witaminy D3 zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego. Jej ilość podaje się w IU, czyli jednostkach międzynarodowych. Przykładowe ilości w typowej porcji:

• Tran – łyżka zawiera około 1360 IU. To najbogatsze źródło spośród zwykłych produktów spożywczych.
• Łosoś i pstrąg – w porcji około 85 g dziki łosoś (sockeye) dostarcza około 570 IU, a pstrąg tęczowy hodowlany około 645 IU. Łosoś hodowlany zawiera zwykle mniej, rzędu 200–250 IU.
• Śledź, makrela i sardynki – tłuste ryby morskie z witaminą D3. Jej ilość zależy od gatunku, sezonu połowu i sposobu przygotowania.
• Jajka – witamina D3 znajduje się w żółtku. Jedno jajko dostarcza około 44 IU.
• Wątróbka, sery i masło – zawierają niewielkie ilości witaminy D3.
• Grzyby – zawierają witaminę D2, czyli formę witaminy D pochodzenia niezwierzęcego. Najwięcej mają grzyby naświetlane lampą UV, co producent zaznacza na etykiecie.

Dla porównania, polskie zalecenia dla zdrowych dorosłych to 1000–2000 IU dziennie. Aby uzyskać taką ilość wyłącznie z jedzenia, trzeba by codziennie jeść kilka porcji tłustych ryb.

Żywność wzbogacana w witaminę D3

Żywność wzbogacana to produkty, do których producent dodał witaminę D. W sklepach najczęściej znajdziesz:

• Margaryny i miksy tłuszczowe – często zawierają dodatek witamin A i D.
• Napoje roślinne – sojowe, owsiane i migdałowe bywają wzbogacane witaminą D i wapniem.
• Płatki śniadaniowe – część gotowych płatków ma dodatek witamin, w tym witaminy D.
• Niektóre jogurty i soki – wzbogacone warianty producent oznacza na opakowaniu.

Ilość witaminy D sprawdzisz w tabeli wartości odżywczej. Producent podaje ją w mikrogramach (µg), a 1 µg to 40 IU.

Kiedy rozważa się suplementację witaminy D3?

Zalecenia przewidują suplementację witaminy D3 u dorosłych przez cały rok. Latem, jeśli spędzasz na słońcu 30–45 minut dziennie bez filtra, nie jest konieczna, ale jest bezpieczna. Porcja zależy przede wszystkim od wieku i masy ciała.

Zalecane porcje dzienne według polskich wytycznych:

• Dorośli w wieku 19–65 lat – 1000–2000 IU. Przez cały rok, jeśli latem nie korzystasz regularnie ze słońca.
• Osoby po 65. roku życia – 1000–2000 IU przez cały rok.
• Osoby po 75. roku życia – 2000–4000 IU przez cały rok. W tym wieku skóra wytwarza mniej witaminy D3, a jej wchłanianie może być słabsze.
• Osoby z otyłością – zwykle dwa razy wyższa porcja niż u osób w tym samym wieku z prawidłową masą ciała. Tkanka tłuszczowa zatrzymuje część witaminy D3.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – najlepiej porcja ustalona na podstawie badania krwi, pod opieką lekarza prowadzącego ciążę. Bez badania zaleca się 2000 IU.

Wyższe porcje, takie jak 4000 IU w kapsułce Witamina D3 Biowen, są przeznaczone przede wszystkim dla osób po 75. roku życia oraz dla osób, u których lekarz zalecił wyższą porcję, na przykład przy otyłości. Dla zdrowej dorosłej osoby z prawidłową masą ciała 4000 IU to górna granica bezpiecznej porcji dziennej. Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz albo w kapsułce z olejem.

Badanie 25(OH)D, czyli stężenia witaminy D we krwi, nie jest potrzebne każdemu. Zaleca się je osobom z grup ryzyka niedoboru, między innymi:

• przy chorobach jelit utrudniających wchłanianie tłuszczów, takich jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna,
• przy chorobach nerek i wątroby,
• przy otyłości,
• przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków, na przykład przeciwpadaczkowych lub glikokortykosteroidów, czyli leków sterydowych.

Optymalne stężenie 25(OH)D wynosi 30–50 ng/ml. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych porcji może prowadzić do hiperkalcemii, czyli nadmiaru wapnia we krwi. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas suplementacji pojawią się nudności, wymioty, osłabienie mięśni albo nasilone pragnienie.

Jak łączyć słońce, dietę i suplementację w ciągu roku?

Najprostszy plan to słońce od maja do września, suplement przez cały rok, szczególnie ważny od października do marca, i dieta z rybami morskimi przez cały rok. Żadne ze źródeł naturalnych, czyli słońce i dieta, nie wystarcza samodzielnie przez dwanaście miesięcy. Ich połączenie pozwala utrzymać stabilne stężenie witaminy D we krwi.

• Od maja do września spędzaj codziennie 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami. Po tym czasie nałóż krem z filtrem.
• Od października do marca przyjmuj suplement w porcji dopasowanej do wieku i masy ciała.
• Przez cały rok jedz ryby morskie jeden lub dwa razy w tygodniu, a do tego jajka i produkty wzbogacane w witaminę D.
• Latem suplementacja nie jest konieczna, jeśli spędzasz na słońcu 30–45 minut dziennie bez filtra, ale jest bezpieczna. Jeśli latem rzadko bywasz na słońcu, kontynuuj suplementację także w miesiącach letnich.
• Przed zwiększeniem porcji zsumuj witaminę D ze wszystkich przyjmowanych preparatów, w tym z multiwitamin i tranu.

Przy wyborze suplementu sprawdź zawartość witaminy w kapsułce i jej formę. Pierwszym wyborem według polskich zaleceń jest cholekalcyferol, a preparat na bazie oleju ułatwia wchłanianie. Zobacz: https://biowen.eu/

FAQ

Czy witamina D3 powstaje, gdy siedzisz w słońcu przy oknie?

Nie, szyba zatrzymuje promieniowanie UVB, które uruchamia wytwarzanie witaminy D3 w skórze. Czujesz ciepło i widzisz światło, ale skóra nie produkuje wtedy witaminy. To samo dotyczy jazdy samochodem w słoneczny dzień.

Czy krem z filtrem blokuje wytwarzanie witaminy D3?

Krem z filtrem w codziennym stosowaniu tylko w niewielkim stopniu ogranicza wytwarzanie witaminy D3. W praktyce rzadko nakłada się go tak grubo, aby zatrzymał całe promieniowanie UVB, dlatego skóra wytwarza witaminę także pod filtrem. Możesz spędzić krótki czas na słońcu bez kremu, a przed dłuższym przebywaniem na zewnątrz nałożyć filtr, aby uniknąć poparzenia. Polskie zalecenia zaliczają jednak aktywną ochronę przed słońcem do czynników ryzyka mniejszej syntezy skórnej, dlatego przy stałym unikaniu słońca suplementacja jest szczególnie ważna.

Czy solarium może zastąpić słońce jako źródło witaminy D3?

Nie, solarium nie jest zalecanym sposobem uzupełniania witaminy D3. Lampy w solarium emitują głównie promieniowanie UVA, a UVB w niewielkim udziale. Korzyść z ewentualnej syntezy nie równoważy ryzyka: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zalicza opalanie w solariach do czynników rakotwórczych dla człowieka. Regularne korzystanie z solarium zwiększa ryzyko nowotworów skóry i przyspiesza jej starzenie, dlatego zimą bezpieczniejszy jest suplement.

Czy witamina D3 z suplementu działa tak samo jak ta wytworzona w skórze?

Tak, to ta sama substancja, czyli cholekalcyferol, która w organizmie przechodzi te same przemiany w wątrobie i nerkach. Różnica dotyczy kontroli ilości. Skóra sama ogranicza wytwarzanie witaminy D3, gdy powstaje jej dużo, więc ze słońca nie da się jej przedawkować. Nie oznacza to, że można opalać się bez ograniczeń, bo promieniowanie UV uszkadza skórę. Przy suplemencie taki mechanizm nie działa, dlatego trzeba pilnować porcji.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
2. Neale R.E. i wsp. (2019). The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology, 181(5), 907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
3. Passeron T. i wsp. (2019). Sunscreen photoprotection and vitamin D status. British Journal of Dermatology, 181(5), 916–931. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Reklamodawca oświadczył, że posiada licencję na wykorzystanie przesłanych zdjęć i może je udostępniać innym podmiotom.