Ryba po grecku szybki przepis

Ryba po grecku to danie pełne białka i warzyw. Zdecydowanie należy do potraw fit i pewnie w tej kategorii króluje na wigilijnym stole. Możesz odchudzić ją jeszcze bardziej, jeśli filety upieczesz w piekarniku i przełożysz duszonymi warzywami. Nie użyjesz wtedy mąki i połowy oleju.

 

6 porcji

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 20 minut

Porcja: 236 kcal

Składniki:

Filet z mintaja, morszczuka, dorsza 6 kawałków (łącznie ok. 800 g)

Cebula średnia 1 szt

Mrożona włoszczyzna 1 opakowanie (450 g) lub więcej

Koncentrat pomidorowy 100 g

Sok z cytryny

Olej 3 łyżki

Mąka 2 łyżki

Liść laurowy 2 szt

Ziele angielskie 2-3 szt

Sól, cukier (szczypta)

Przygotowanie:

1. Rybę osusz (szczególnie dokładnie, jeśli korzystasz z mrożonych filetów), lekko posól, oprósz mąką i usmaż na połowie oleju, przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, który wchłonie nadmiar tłuszczu.
2. Cebulę drobno posiekaj. Koncentrat rozprowadź w szklance wody. W garnku rozgrzej resztę oleju, zeszklij cebulę, wrzuć włoszczyznę (nie odmrażaj jej wcześniej), dodaj liście laurowe i ziele, smaż przez 2 minuty, wlej koncentrat, gotuj przez 15 minut. Zdejmij z palnika, przypraw do smaku solą i cukrem, przestudź przez kwadrans.
3. Połowę warzyw ułóż na dnie półmiska, na nich połóż kawałki ryby, na wierzchu resztę warzyw. Wstaw do lodówki na co najmniej 5-6 godzin.

Pomysły:

Ryba po grecku najlepsza jest na drugi, trzeci dzień, kiedy nabierze warzywnego smaku. Możesz przyprawić ją ulubionymi ziołami. Sprawdzą się tymianek, oregano, natka pietruszki.