Dorsz ze szpinakiem i serem pleśniowym

Dorsz ze szpinakiem i serem pleśniowym. Korzystamy z tego przepisu naprawdę często. Mięsista delikatna i jędrna polędwica z dorsza atlantyckiego pasuje tu znakomicie.

Przeważnie sprzedawana jest jako mrożona, pamiętaj więc o wyjęciu jej wcześniej z zamrażalnika, wtedy uda się przygotować obiad w ekspresowym tempie.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 15 minut

Porcja: 448 kcal

Dorsz ze szpinakiem i serem pleśniowym – składniki:

Polędwica z dorsza atlantyckiego 4 kawałki po ok. 120 g

Mąka 1 łyżka

Olej 1-2 łyżki

Masło klarowane 1 łyżka

Szpinak 500 g

Szalotka 1 szt.

Czosnek 1-2 ząbki

Śmietana 12% 250 ml

Ser błękitny pleśniowy 100 g

Cytryna ½ szt.

Gałka muszkatołowa

Sól i pieprz

Dorsz ze szpinakiem i serem pleśniowym – jak zrobić?

1. Szpinak opłucz, osusz, większe liście pokrój (tu szpinak baby ma przewagę). Posiekaj drobno szalotkę i szpinak. Ser pokrusz.
2. Rybę osól, oprósz mąką i krótko zrumień na oleju. Przełóż na blaszkę i wstaw do piekarnika nagrzanego do 150 stopni na 5-6 minut, tyle czasu wystarczy, żeby zrobić sos.
3. Na patelni roztop masło, zeszklij szalotki i czosnek, dodaj szpinak. Kiedy zwiędnie wlej śmietanę i wrzuć ser.
4. Podgrzej mieszając aż ser się stopi, wyciśnij sok z połowy cytryny, przypraw gałką i pieprzem, przełóż na talerze, na wierzch połóż po kawałku usmażonej ryby. Resztę cytryny podaj osobno.

Dorsz ze szpinakiem i serem pleśniowym – pomysły:

Inne ryby też się sprawdzą, wybierz filet z mintaja czy morszczuka, te łatwo kupić. Jeśli używasz drobniejszych filetów i obawiasz się, że ryba przegotuje się w piekarniku, zrób najpierw sos, niech podgrzewa się na minimalnym ogniu podczas smażenia ryby. Dorsz ze szpinakiem nie potrzebuje dodatków, jeśli jednak chcesz zwiększyć kaloryczność potrawy, podaj ją z ryżem albo kaszą np. pęczakiem.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.