Pyszność o nazwie Buddha bowl: jak ją przygotować, by była smaczna i zbilansowana?

Z czego składa się prawdziwa Buddha bowl?

W przeciwieństwie do hawajskiego poke, które stawia na surową rybę, prawdziwa Buddha bowl kryje w sobie głównie składniki roślinne. Powodem jest przede wszystkim naturalna zawartość błonnika, przeciwutleniaczy i mikroelementów, które sycą organizm, ale go nie obciążają. To więc świetny pomysł na obiad lub kolację, który sprawdzi się w upalne letnie dni.

Skomponowanie dobrej Buddha bowl nie jest przy tym żadną filozofią. Jej skład doskonale odpowiada modelowi zdrowego talerza, opracowanemu przez ekspertów z Uniwersytetu Harvarda i Cleveland Clinic. Zamiast na liczeniu kalorii model ten skupia się na zbilansowanych proporcjach makroskładników w ramach jednego posiłku. W praktyce skład powinien wyglądać mniej więcej tak:

• warzywa – 45%,
• węglowodany złożone – 25%,
• pełnowartościowe białko – 25%,
• zdrowe tłuszcze, dressing – 5%.

Wystarczy więc już tylko porządna miska, w której zmieszczą się wszystkie składniki, i można zabrać się do przygotowania.

Warzywa – festiwal kolorów i tekstur

Warzywa powinny zajmować prawie połowę talerza, co daje sporo miejsca na kreatywność. Nie warto ograniczać się do jednego rodzaju – w Buddha bowl chodzi o to, by „zjeść całą tęczę”. Układając w misce całą paletę kolorów, dostarczamy organizmowi szerokie spektrum korzystnych substancji.

Przyjrzyjmy się warzywnej tęczy kolor po kolorze.

• Czerwony – soczyste pomidory, czerwona papryka czy chrupiąca rzodkiewka dodadzą misce świeżości i pobudzą organizm.
• Pomarańczowy i żółty – słodkie pieczone bataty, starta marchewka czy kukurydza są pełne beta-karotenu i świetnie dodają energii, nawet gdy za oknem akurat nie świeci słońce.
• Zielony – to synonim restartu i lekkości w brzuchu. Idealnie sprawdzi się świeży baby szpinak, rukola, jarmuż czy brokuł.
• Fioletowy i niebieski – poszatkowana czerwona kapusta, fioletowe ziemniaki czy burak dostarczą cennych przeciwutleniaczy, które pomagają organizmowi radzić sobie z codziennym stresem.

Połączenie różnych warzyw pozwala też urozmaicić danie pod względem tekstury. Połowę warzyw można zostawić na surowo, dzięki czemu będą przyjemnie chrupiące, a resztę upiec, ugotować na parze lub podsmażyć na patelni, żeby zmiękły, ale zachowały kolor.

WSKAZÓWKA: Warto dodać łyżkę kimchi lub kiszonej kapusty, która jest pełna prebiotyków i probiotyków. Jelita podziękują za tę porcję fermentowanych dobroci.

Węglowodany jako bateria na całe popołudnie

Całą miskę spajają węglowodany złożone. Dzięki wysokiej zawartości błonnika świetnie sycą i działają jak paliwo o stopniowym uwalnianiu energii, więc po południu nie grozi nam gwałtowny spadek sił. Lepiej jednak zrezygnować ze zwykłego białego ryżu – ma on wysoki indeks glikemiczny, więc dałby zupełnie odwrotny efekt.

Aby przygotować zbilansowany posiłek, warto ugotować komosę ryżową, bulgur, kaszę gryczaną lub dziki ryż. Jeszcze więcej smaku nabiorą, jeśli ugotujemy je w aromatycznym bulionie warzywnym. Świetną alternatywą są też kostki batatów lub dyni – wystarczy skropić je oliwą, posypać solą morską i upiec w piekarniku na złoty kolor.

Białko, które naprawdę syci

Jeśli nie chcemy być znowu głodni godzinę po obiedzie, co najmniej jedną czwartą Buddha bowl powinno wypełniać białko. W tradycyjnej roślinnej wersji tę rolę zwykle pełni tofu, tempeh, soczewica lub chrupiąca pieczona ciecierzyca. Szczególnie często sięga się po tofu – idealnie zamarynowane dzień wcześniej w sosie tamari z syropem klonowym i szybko obsmażone na mocno rozgrzanej patelni.

WSKAZÓWKA: Jeśli dieta wyłącznie roślinna to nie do końca nasza bajka, świetnie sprawdzą się też jajka na twardo, podsmażony ser halloumi albo paski kurczaka.

Zdrowe tłuszcze i dressing jako wisienka na torcie

Bez tłuszczów organizm nie byłby w stanie przyswoić wielu ważnych substancji, dlatego także w misce Buddy mają one ważne miejsce. Królem jest tu kremowe awokado, ale świetnie sprawdzą się też orzechy nerkowca lub pestki dyni, słonecznika czy konopi uprażone na suchej patelni.

Dressing łączy całe danie w jedną całość. Lepiej jednak zrezygnować z gotowych majonezów i sosów – w zdrowej diecie nie mają czego szukać. Zamiast nich w kilka minut można przygotować własny dressing z tahini i soku z limonki albo z jogurtu kokosowego i ziół. Całą Buddha bowl można też zwieńczyć hummusem.

Przepis na zbilansowaną Buddha bowl

Na początek warto sięgnąć po sprawdzony przepis, który pomoże przekonać się, czy Buddha bowl to danie dla nas.

Składniki (1 duża porcja)

• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
• 1 mały batat
• garść różyczek brokułu
• garść poszatkowanej czerwonej kapusty
• 2 garście świeżego baby szpinaku
• ½ dojrzałego awokado
• ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 1 łyżka kimchi
• 2 łyżki pasty sezamowej tahini
• sok z ½ limonki
• 1 łyżka ciepłej wody
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• garść pestek dyni
• szczypta wędzonej papryki
• oliwa z oliwek
• sól morska

Przygotowanie

1. Piekarnik nagrzewamy do 180 °C. Batata obieramy, kroimy w małą kostkę i razem z przepłukaną ciecierzycą rozkładamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
2. Całość lekko skrapiamy oliwą, oprószamy wędzoną papryką i solą, po czym pieczemy przez 20 minut. Na ostatnie 8 minut dokładamy na blachę różyczki brokułu, żeby delikatnie zmiękły, ale pozostały pięknie zielone i chrupiące.
3. W czasie gdy warzywa się pieką, szatkujemy czerwoną kapustę w cienkie paski, kroimy awokado w plasterki, a na suchej patelni krótko prażymy pestki dyni, aż zaczną pachnieć.
4. W małym słoiczku mieszamy widelcem pastę tahini, sok z limonki, syrop klonowy i ciepłą wodę na gładką, kremową emulsję.
5. Na dno głębokiej miski wykładamy baby szpinak i ciepłą komosę ryżową. Obok siebie, w okręgu, starannie układamy pieczone bataty, brokuły, chrupiącą ciecierzycę, paski czerwonej kapusty, plasterki awokado i porcję kimchi.
6. Całość posypujemy prażonymi pestkami dyni i polewamy przygotowanym dressingiem.

Świetna także do pracy

Częstym mitem na temat Buddha bowl jest to, że jej przygotowanie trwa wieki, bo każdy składnik trzeba szykować osobno. Wystarczy jednak w weekend zarezerwować godzinę, ugotować duży garnek komosy ryżowej i upiec mieszankę warzyw korzeniowych z ciecierzycą, a baza na kilka kolejnych dni jest gotowa.

Przygotowanie świeżego i zbilansowanego obiadu zajmie wtedy w zabieganym tygodniu pracy mniej czasu niż odgrzanie gotowego dania. Wystarczy wyjąć składniki z lodówki, ułożyć je w ulubionej misce i polać dressingiem.