Łosoś z brokułami w sosie kaparowym z dodatkiem jogurtu i pełnoziarnistego ryżu. To obiad szybki, sycący, pełen składników odżywczych, białka, wapnia, błonnika i kwasów Omega 3.
Łososia możesz zamarynować i upiec, dzięki temu zaoszczędzicie trochę kalorii. Zerknij na inne przepisy z łososiem w głównej roli. Mnóstwo smacznych inspiracji na zdrowe i ekspresowe posiłki znajdziesz w eBooku „80 szybkich obiadów”.
4 porcje
Przygotowanie: 10 minut
Gotowanie: 25 minut
Porcja: 465 kcal
Łosoś z brokułami w sosie kaparowym – składniki:
Łosoś filet 400 g
Ryż brązowy 250 g
Brokuł 500 g
Sos sojowy 1-2 łyżki
Syrop klonowy 1 łyżka
Olej 2 łyżki
Kapary 3 łyżki posiekanych
Szalotka duża 1 szt.
Czosnek 1 ząbek
Mąka pełnoziarnista 1 płaska łyżka
Sok z jednej cytryny
Jogurt naturalny 150 g
Pieprz świeżo mielony
Łosoś z brokułami w sosie kaparowym – jak zrobić?
- Łososia podziel na porcje. Skrop sosem sojowym i syropem klonowym. Odstaw. Ugotuj ryż.
- Nad garnkiem z gotującym się ryżem ustaw durszlak z podzielonym na różyczki brokułem. Przykryj, gotuj przez 5 minut. Odstaw.
- Do rondelka wlej łyżkę oleju, wrzuć posiekaną szalotkę i czosnek. Duś, aż cebulka się zeszkli, wrzuć kapary. Wsyp mąkę, wymieszaj. Od razu wlej 200 ml wody i sok z cytryny. Zagotuj. Dodaj jogurt, wymieszaj, przypraw pieprzem.
- Łososia usmaż na pozostałym oleju. Po ok. 2-2,5 minuty z każdej strony (najpierw ułóż go na patelni skórką do dołu). Podawaj z brokułami, ryżem i sosem kaparowym.
Łosoś z brokułami w sosie kaparowym – pomysły:
Łosoś z brokułami będzie znakomity z kuskusem – skrócisz wtedy czas przygotowania o co najmniej 15 minut.
Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).
Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.
Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.
4 Responses
Witam
Jogurt się nie zważy ?
Ewa, dodaję jogurt do większości sosów zamiast śmietany. Ważne, żeby nie przegotować. Nic się nie dzieje:) uściski
Kapary w zalewie tak?
Tak, takich używam, w zalewie 😉 możesz opłukać, będzie mniej soli:)
Polecam także
Szybki bigos z chorizo i ziemniakami
Szybki bigos z chorizo i ziemniakami to jednogarnkowe, pożywne danie, idealne do odgrzania następnego dnia. Wbrew nazwie, kalorii tu niewiele, jak na wielkość porcji. Taki
Śledzie po cygańsku, sałatka śledziowa z ogórkami i papryką
Szybka do zrobienia, niezwykle smaczna i wyrazista sałatka śledziowa. Wykorzystałam grillowaną paprykę i ogórki konserwowe. Możecie użyć papryki marynowanej i kiszonych ogórków – te warto
Kokosowe fit batoniki w stylu Bounty
Kokosowe fit batoniki przypominają ukochane Bounty, ale mają tylko 5 składników, są zdecydowanie zdrowsze, domowe, łatwe do zrobienia i nie spotkałam nikogo, kto by się