Dieta na wzmocnienie odporności. Co jeść na odporność?

Dieta na wzmocnienie odporności. Co jeść na odporność?Wzmocnienie odporności to chyba najczęściej poruszany dziś temat. Książki i artykuły, domowe sposoby, niektóre jeszcze z babcinego notatnika, suplementy i analizy, co nam służy, a co nie. Tak wygląda rzeczywistość na przełomie 2020 i 21. Przyznaję, że sama podpytuję osoby, które przeszły zakażenie o to, jaka jest ich dieta i styl życia.

Dieta na wzmocnienie odporności to kolejny felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 1/2021). Poprzednie teksty znajdziesz w sekcji Trening i Zdrowie.

Za wcześnie, by wyciągać wnioski, ale czytając o odporności, rozmawiając ze znajomymi i obserwując swoje zdrowie oraz samopoczucie, jestem przekonana, że od diety naprawdę bardzo dużo zależy. Jednak jedzenie to nie wszystko, bo nie zbudujemy silnego układu immunologicznego bez odpowiedniej dawki snu, umiejętności radzenia sobie ze stresem, fizycznej aktywności i przebywania na świeżym powietrzu. Ostatni warunek będzie zimą trudny do spełnienia, bo wszechogarniający smog z pewnością nam nie służy.

Co więcej, nie wzmocnimy się magicznie przez tydzień albo dwa. Nie możemy patrzeć na odporność, jak na osobny temat, bo to co odporności służy, służy też całemu organizmowi (sprawności, równowadze, umiejętności regeneracji) i odwrotnie. Nie ma pastylki na odporność, jednego produktu, który uchroni nas przed chorobami. Jeśli nasza dieta to fast food i chipsy, sport znamy tylko z telewizji i zarywamy noce przed komputerem, to 5 porcji warzyw i owoców następnego dnia nie dokona cudu. Jednak z pewnością będzie pierwszym krokiem do kształtowania dobrych nawyków żywieniowych. A każdy kolejny zdrowy produkt dodany do diety i każdy kolejny zły produkt z niej usunięty to wielka sprawa i sukces. Małymi krokami, tak żeby przechylić szalę na stronę tych dobrych.

W jednym z felietonów pisałam o diecie na stres i ze spokojnym sumieniem mogłabym ten tekst wkleić tutaj w całości. Było tam dużo o florze jelitowej i diecie przeciwzapalnej.

Odporność fizyczna, podobnie jak psychiczna zależy w dużej mierze od naszej mikrobioty jelitowej.

Dobre bakterie zamieszkujące nasz przewód pokarmowy wydzielają związki antybiotyczne i przeciwgrzybicze, wspierają środowisko przeciwzapalne, chronią przed toksynami i uszczelniają ściany jelit, sprawiając, że do krwiobiegu nie przedostają się patogeny. Dbajmy o te bakterie, dostarczajmy im błonnika, fermentowanych produktów mlecznych, kiszonek, produktów pełnoziarnistych. Nie atakujmy ich cukrem. Zadbajmy o kolorowe owoce i warzywa w diecie (dostarczą m.in. naturalnej witaminy C), dobre tłuszcze (oliwa, orzechy, pestki) oraz witaminę D. Znajdziemy ją w rybach i produktach mlecznych. Najlepsze oczywiście byłyby spacery w słońcu każdego dnia, ale w naszym klimacie musimy wspierać się witaminą D w kapsułkach i ta suplementacja od października do kwietnia jest zalecana. Nie zapominajmy o piciu wody, odpowiednio nawodniony organizm (a tym samym śluzówka) lepiej radzi sobie z blokowaniem wirusów.

Jak najmniej przetworzone jedzenie, niejednorodne i urozmaicone będzie naszym sprzymierzeńcem w budowaniu odporności.

Pamiętajmy o tych produktach każdego dnia (oczywiście w miarę możliwości), a nie tylko, kiedy czujemy się gorzej albo zaczyna się infekcja:

1. Warzywa – kapusta, cykoria, bataty, dynia, marchew, pietruszka, jarmuż, brokuł
2. Owoce – cytrusy, owoce jagodowe (maliny, borówki, jagody) i wiśnie – wykorzystajcie potęgę mrożonek
3. Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, soja
4. Fermentowane produkty mleczne – kefiry, jogurty
5. Orzechy, pestki i nasiona
6. Przyprawy: imbir, czosnek, kurkuma, kumin, koper włoski, chili, cynamon
7. Świeże zioła: tymianek, oregano, mięta, natka pietruszki, majeranek
8. Kiszonki – ogórki, kapusta, kimchi (kiszona kapusta pekińska)
9. Pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, kasze
10. Morskie ryby ze względu na zwartość kwasów Omega-3

Kilka prostych dań, które pomogą wam się wzmocnić:

1. Curry z aromatycznymi przyprawami
2. Klasyczny babciny rosół z dużą ilością włoszczyzny
3. Koktajl z jogurtu lub kefiru z owocami
4. Pieczone warzywa (bataty, dynia, cykoria) z sosem jogurtowo-ziołowym
5. Kaszotto albo risotto z warzywami
6. Ciepła owsianka z orzechami i pestkami

Aktywność fizyczna i regularne treningi budują wytrzymałość i odporność.

Pamiętajcie jednak, że zbyt intensywne ćwiczenia każdego dnia i brak czasu na regenerację mogą doprowadzić do przetrenowania, a to dla organizmu już zbyt duże obciążenie. Idealnie byłoby treningi różnicować i mieszać – ćwiczenia aerobowe, rower, pływanie, spacery. Szczególnie dobry wpływ na działanie układu odpornościowego ma joga (są już naukowe dowody), bo to trening zarówno fizyczny, jak i mentalny, bliski medytacji, pomocny w walce ze stresem.

Dieta na wzmocnienie odporności. Co jeść na odporność?

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na zupę krem z soczewicy i batatów, rybę pieczoną z fasolą, deser jogurtowy z domową czekoladą i rozgrzewającą zimową herbatę.